失眠,睡不着该怎么办?

失眠、睡不着该怎么办?

绝大多数人都曾经有「睡不着」的经验,漫漫长夜、辗转难眠,让人痛苦不堪,对睡眠抱持负面态度重易导致长期失眠,反而会因为压力而更难入睡,以下为心理学家JohnB.Arden提出,让失眠不药而愈的15种方法,帮助养成健康睡眠习惯,改善失眠问题。

▼绝大多数人都曾经有「睡不着」的经验,漫漫长夜、辗转难眠,让人痛苦不堪!
绝大多数人都曾经有「睡不着」的经验,漫漫长夜、辗转难眠,让人痛苦不堪

【早安健康/约翰.B.雅顿】如果你有慢性失眠的问题,这种方法是有效的,但如果你只有一、两晚的睡眠品质很差,这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题,任务应该是修复你的睡眠周期。透过使用睡眠时间表,将能提高睡眠效率。

负面的睡眠思维会让短期失眠恶化为长期失眠。它会让对睡眠的不正确想法,变成一种自我应验预言。如果你相信这样的思维,就会因为压力增加而更难入睡。负面的睡眠思维将导致消极的情绪(比如愤怒),以及所有与愤怒相关的生理化学变化,这些变化都会产生刺激作用而非镇静作用。

半夜醒来失眠?

纠正你的错误思维,并且用正确的资讯来取代它们。例如,如果你在半夜醒来,不妨尝试用下列方法来解释你的失眠:

  • 我可能会再次睡着或睡不着。不论是哪种结果,都不会是世界末日。
  • 没什么大不了的,至少我没有失去核心睡眠。
  • 如果今天晚上我睡不好,明天晚上我就会睡得非常好。

这种方法会让你感到自相矛盾,却会帮助你重新入睡。透过采用合理的睡眠思维,你将远离压力,轻松自如地进入梦乡。另外,当你躺在床上时,利用这个机会放松一下。放松的方法,比如腹式深呼吸等,会使大脑安静下来。白天的放松也有利于晚上入睡。如果每天实践放松方法两次,一次在白天,一次在睡觉前,效果最佳。这些作法能减少压力带来的损害。

以下

这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯

,请参考使用:

  1. 非睡觉和过性生活,不要在床上做任何事情。不要看电视、算帐、与配偶讨论收支状况或争吵。在床上读书是不错的选择,能让人放松。请将你的床与睡眠连结起来。
  2. 如果你不能入睡,就起身到另一个房间。
  3. 不要过于努力地试图入睡。这会增加你的压力,结果适得其反。试着告诉自己前文所说的三个解释的其中之一。它将会为你留出时间来放松和入睡。你愈努力地想入睡,就愈难入睡。
  4. 避免在晚上饮用大量液体。饮用大量液体会降低睡眠临界点,而且会让你被尿意唤醒。
  5. 在睡觉之前要避免强光照射,不要用电脑工作到深夜。
  6. 在上床睡觉之前做好第二天的所有计画。如果你想到需要记住的事情,请起床记下来,这会让你把应该思考和担心的事,延到第二天。
  7. 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡视为从晚上偷来睡眠。
  8. 睡觉之前吃一些含有复合碳水化合物的小点心。富含L–色胺酸的食物是恰当的选择,不要吃含糖和盐的东西。
  9. 在晚上避免吃含蛋白质的点心,因为蛋白质会阻碍血清素的合成,并使人更警觉。
  10. 在睡前的三至六小时之间做运动。
  11. 如果有噪音打扰了你,请使用耳塞或白色噪音源,比如电风扇。
  12. 睡前五小时不要喝酒。
  13. 如果你受到慢性失眠的折磨,尝试制定和使用睡眠时间表。
  14. 做放松练习。这些练习会帮助你入睡,或者让你在晚上醒来后能再次入睡。
  15. 避免体温过高。身上不要盖得太多,天气凉爽时,要将窗户打开一条缝。夏天使用空调,冬天时卧室的温度不要过高。
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